중성 지방 낮추는 방법 7가지

안녕하세요 밍꼬입니다!

 

요즘 사회에서 한국인들의 생활습관 때문에 심혈관 질환으로 고생하시는 분들이 많습니다. 이 원인에는 중성지방이 한 몫하는데요 중성지방이 뭔지 알아보고 중성지방을 낮춰 미리 예방할 수 있도록 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

중성지방이란?

 

중성지방은 체지방과 같은 말이라고 생각 하시면 쉽습니다. 체지방의 90%는 중성지방으로 이루어져 있는데요, 우리가 음식물을 섭취할 때 합성으로 인해 생성이 되는데 이게 체내에 쌓이게 되면 에너지원으로 사용을 하게 됩니다. 하지만 에너지원 이상으로 과하게 넘쳐날 경우 소모되지 않은 지방이 중성지 방로 저장이 됩니다.  

 

 

중성지방이 위험한 이유

 

중성지방은 흔히 고기를 구우면 나오는 기름이 굳을 경우를 생각하시면 됩니다. 이 같은 현상이 혈액 내에 생길 경우 혈관이 막히면서 혈액의 흐름을 방해하고 각 장기에 혈액보낼 수가 없어 동맥 경화증, 협심증, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환에 걸릴 위험이 있습니다. 

 

그렇기 때문에 중성지방 수치를 항상 표준에 맞춰야지만 추후 일어날 수 있는 질환을 예방할 수가 있는데요.

 

 

<중성지방 수치 표>

 

이 수치는 12시간 정도의 공복상태에서 체크를 해야 하며 정상/ 경계/ 높은 등 3가지 단계로 나누어집니다.

200MG/DL 이상인 경우에는 위험한 단계이므로 중성지방을 반드시 낮춰야 되는 상황이기에 아래 중성지방 낮추기 7가지 방법을 통해 실천을 해야 하며 1500MG/DL 미만이 될 수 있도록 만들어 놓고 유지하시는 것이 좋습니다. 

 

중성지방 낮추기

 

 

 

✔ 탄수화물 줄이기

 

탄수화물은 콜레스테롤 수치를 높이고 중성지방 생성을 유도하기 때문에 이 또한 과한 섭취 시 혈관질환을 불러일으킬 수 있습니다. 적당한 탄수화물의 섭취는 괜찮지만 중성지방의 수치가 높거나 하신 분들은 정제된 쌀밥 같은 탄수화물보다는 비정제된 현미나 통밀 같은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비정제된 탄수화물(복합 탄수화물)은 혈당을 천천히 올려주는 역할을 하기 때문에 중성지방 예방에도 좋습니다.

 

 

 

✔ 운동

 

식습관과 운동 병행은 중성지방 낮추기 위해 우리가 할 수 있는 가장 쉬운 방법이라고 할 수 있겠습니다. 이는 장기적으로 체중관리를 해야 된다고 생각을 하셔야 되며 적어도 주 5회 30분 이상 유산소 운동이 지방제거에 효과가 좋습니다.

 

중성지방들은 겉으로 보이는 체지방뿐만 아니라 장기 사이사이에도 끼여있기 때문에 체지방이 그렇게 많지 않아 보여도 수치를 통해 파악해보면 많을 경우가 있으니 간단한 검사로는 인바디도 좋으며 보다 정확한 검사는 중성지방 채혈 검사가 좋습니다.

 

 

 

 

✔ 음주를 제한

 

알코올은 중성지방 합성을 유도하는 호르몬으로 인해 중성지방 농도를 증가시키는 가장 큰 원인입니다. 더구나 간이나 혈당 조절에도 좋지 않게 작용을 하기 때문에 음주를 제한하는 것이 중성지방을 낮추기에 대한 가장 기본적인 방법이라 할 수 있습니다. 

 

 

 

✔ 당 섭취 제한

 

초콜릿, 설탕, 꿀, 탄산음료와 같은 당이 포함된 음식은 중성지방 수치를 급격히 울릴 수 있습니다. 이는 당이 인슐린 분비 및 렙틴 분비를 저하시켜 에너지 소모를 잘 조절하지 못하게 만들어 중성지방이 증가할 수 있는데요 뿐만 아니라 당은 포만감이 낮고 식욕을 촉진하기 때문에 당 섭취를 자제하는 게 좋습니다. 

 

 

 

 

✔ 식이섬유 섭취

 

식이섬유를 하루 35G 이상 섭취 시 낮은 열량으로 큰 포만감을 주고 혈액 내로 흡수되는 지방량을 적게 해 주기 때문에 중성지방 축적을 방지할 수가 있습니다. 또한 식이섬유는 장운동을 활발하게 하기 때문에 장 건강에도 좋고 건강한 배변 습관을 만들어 주어서 변비 해결과 다이어트에도 좋습니다. 

 

 

 

 

✔ 저지방 식품 섭취

 

말 그대로 저지방은 지방의 함량이 낮아 중성지방으로 쌓일 위험이 적고 바로 에너지로 연소될 확률이 높습니다. 하지만 이런 저지방도 당이 많이 함유되어있는 식품도 있기 때문에 올바른 저지방 식품을 골라야 됩니다. 즉 지방과 당이 모두 적은 식품이 제일 좋다는 말입니다. 

 

대표적인 저지방 식품으로는 채소, 닭가슴살, 우유, 요구르트 등이 있겠습니다.

 

 

 

 

✔ 포화지방, 트랜스지방 피하기

 

포화지방 : 육류 기름 부위, 껍질, 코코넛유, 버터, 쇼트닝 등

 

트랜스지방 : 팝콘, 튀김류, 초콜릿, 스낵류 등

 

포화지방과 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 등 흔히 피떡과 같은 혈액이 되거나 혈전을 생기게 만들어 혈관 질환을 불러일으킬 수 있습니다. 

 

이렇게 포화지방과 트랜스지방 섭취를 자제하는 것이 좋으며 건강하고 착한 지방을 섭취하려면 불포화 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다

 

대표적인 식품으로는  등 푸른 생선, 다크 초콜릿, 두부, 계란 등이 있으며 이는 반대로 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 올리는 지방이라 혈관에 좋은 음식입니다. 

 

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이렇게 중성지방 낮추기에 대해 알아보았는데요,

뭐니 뭐니 해도 식습관과 운동하기가 제일 좋은 방법이네요.

오늘도 건강한 하루 보내세요!!